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运动与健身:离心运动或许是你没有意识到的秘密健身武器

一提到力量训练,人们可能马上会想到练举重增强肌肉力量。但其实,“魔术”发生在将重物放下、而不是举起的时候。


这一动作也叫做离心运动(Eccentric Exercise)。


我们每天都在不知不觉地做着离心运动,它是隐藏在日常生活中的锻炼。


专注拉长和伸展肌肉是增强力量以及让肌肉更灵活的最佳方式之一。即使在运动结束后,甚至还能燃烧更多卡路里。


BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生(Dr Michael Mosley)在他的播客节目《就一件事》(Just One Thing)中,详细解答什么是离心运动。


他说,只要日常生活中做出简单改变,无论年龄多大、健康水平如何,离心运动都能让人获益。


隐藏式锻炼?


举重

一提到力量训练,人们会马上想到举重。


有趣的是,大多数运动里都有离心运动部分 - 只不过它们并不是你通常关注的部分而已。


比如,在做肱二头肌弯举(a bicep curl)这样的肌肉收缩动作时,你做的是向心运动(concentric exercise)。而当你把哑铃放下时,那就是离心运动了 - 这就是你活跃的肌肉拉伸的时候。


拉伸锻炼


瑜伽

瑜伽和普拉提中都有许多离心运动部分。


可以通过各种方式做离心运动,从瑜伽到举重都可以。例如,在瑜伽练习中当你(缓慢)放低身体形成某一种姿势或动作时,就是一种缓慢的离心运动。再比如,走下楼梯的动作也是一种离心运动。


把重物放下或小跑下山通常会感觉是比较容易的部分,但实际上,肌肉要比你想象地更加努力工作。通过专注于这些看上去比较容易的部分,可以获得明显好处:增加肌肉质量、灵活性、骨密度,甚至在事后休息时还能燃烧更多卡路里。


上楼好还是下楼好?


走楼梯也是锻炼,但下楼要比上楼更给力。

走楼梯也是锻炼,但下楼要比上楼更给力。


在一项研究中,研究人员让志愿者要么走下10层楼梯然后再乘电梯上楼;要么爬10层楼梯但下楼可以坐电梯。他们需要每星期做两次上下楼梯运动,连续12周。


令人惊讶的是在12周之后,走下楼梯的那组志愿者更健康。他们在胰岛素敏感性、血脂水平、肌肉功能、骨密度以及静止心率方面都有显著改善。正好跟你预期的相反。


北安普顿大学生物力学教授托尼·凯说,“在离心运动中,心脏承受的压力没有那么大,因此感觉要轻松得多。但实际结果却好得多”。


走下楼的那组志愿者肌肉力量增加了34%,是走上楼组的两倍多。这比你从正常运动中预期得到的收获要多得多。


研究还表明,离心运动能够令人惊讶地快速提高灵活性,也就是说,比只做伸展或拉伸运动更有效。


工作原理?


跑步

跑下坡比上坡涉及更多离心运动。


研究人员认为这里可能有不同的因素在起作用。凯教授解释说,做向心运动时,例如举起重物,需要使用许多肌纤维。做离心运动时所使用的肌纤维要少得多,但移动的重量仍然是一样的。


凯教授解释说,那些更少的肌纤维将承受更多的负荷。“那会造成更大的肌肉损伤或叫细微肌肉损伤(microscopic damage) ”。但是,细微肌肉损伤并非是坏事。


实际上,它最终能让我们肌肉愈合和适应。这不但会使肌肉更强壮,而且还有助预防进一步的肌肉拉伤和损伤。


促进新陈代谢


研究显示,加强离心运动可以提高静息代谢率(resting metabolic rate):即你在休息时燃烧的卡路里数量。


凯教授说,“离心运动会导致肌肉产生更多极微小的撕裂;身体之后在自我修复时不得不提高新陈代谢率,并且在很长一段时间会保持较高水平”。


即使在30分钟的离心运动后,这种提升的新陈代谢水平能够维持多达72小时。


人人都可以做离心运动


离心运动的另外一个好处是它可以适用于任何年龄段和健康水平的人。由于离心运动不会像向心运动那样容易让人感到疲倦, 你可以同样动作反复做。


只需要做出一些微小变化,很快,就可能感受到力量训练的巨大不同。


而且,好消息是,你可能已经在这样做了,特别是普拉提,以及瑜伽这样的运动本身就涉及许多拉伸动作。


尝试一下


如果你一直感觉力量训练很难,那离心运动真有可能是你所需要的。而且,有许多方法可以把更多的离心运动融入到你每周(日常)当中去,例如,慢慢放下哑铃;享受跑下坡路的乐趣;或者练习缓慢深蹲。


可以尝试的一件简单事情是“坐下和站起”挑战:慢慢坐到椅子上,然后以正常速度站起。它似乎很容易,但如果你做得足够多的话,将会感觉出奇的酸痛。


如果你希望了解更多离心运动的秘密,不妨亲自尝试一下。

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